自古以来，民以食为天。做为现代人已不再为吃饱而发愁，人们的饮食结构从“吃得饱”—— 到“吃得好”——再到“吃得健康”转化。现代人已开始关注自己的饮食了。随着高血压、糖尿病、脂肪肝、血脂异常等这些慢性病发病率的逐年递增，人们被迫开始思考饮食的意义。饮食不应该只是满足口腹之欲，更要肩负起健康的使命。五脏六腑、大脑、血液乃至全身的每一个细胞，都需要营养的供给，您摄入了什么样的营养，便决定了拥有什么样的身体状态。无肉不欢、咸、辣、香等已成了很多现代人的饮食习惯，因此很多病是吃出来的，有数据显示，管住嘴就能阻挡80%的慢性病!

已经迈入慢性病行列的人也不比沮丧，因饮食是一件每个人都需要终身进行的行为，从现在开始规划饮食，合理而科学地摄入营养，也能很好地控制疾病的进程。从现在做起，从吃好三餐的每顿饭开始，合理饮食，就能远离疾病困扰，让每一个人，每一个家庭，都能拥有无病无忧的美好人生。

如何科学饮食，远离疾病？2016年5月13日，国家卫计委发布了《中国居民膳食指南》，主要针对当前中国居民存在的饮食问题而做出的可行性的指导性建议。具体内容如下：

一般人群膳食指南共有6条，适合2岁以上的正常人群。

（一）食物多样，谷类为主

平衡膳食是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

（二）吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或动得不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得过少或动得过多，可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。

目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调节机体代谢，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、Ⅱ型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

（三）多吃蔬菜、奶类、大豆

新鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果类是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化合物的摄入量起到重要作用。循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。

目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。这类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但有些脂肪含量较多，能量高；有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。

鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，吃鸡蛋时不要遗弃蛋黄。但胆固醇含量较高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多，尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病的发病风险，摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。

（五）少盐少油，控糖限酒

食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品，也是人体所需要的钠和碘的主要来源。我国多数居民的食盐摄入量过高，而过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，因此要降低食盐摄入。烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。指南首次提出对添加糖的摄入量进行控制，特别是甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加工食品中的隐性糖。很多食物吃起来不甜，但在配料表中却有糖、果葡糖浆等字样，这就是隐性糖。隐性糖应引起注意。过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险，因此不推荐饮酒。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。建议成年人每天饮水7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

(六）杜绝浪费，兴新食尚

食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础。食物资源宝贵、来之不易，应勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费。应按需选购食物，备餐适量，提倡分餐不浪费。在外点餐要根据人数确定多少，集体用餐时采取分餐制和简餐，文明

用餐，反对铺张浪费。倡导在家吃饭，因在外吃饭，人们往往管不住嘴，吃得过量，就餐时间也没规律；在家做饭可以自己挑选新鲜应季的食材，购买安全的食物原料，合理使用油、盐、醋、酱油等调味品，制作“低油少盐”均衡健康的餐食。烹调方式上少煎炸，多蒸、炖、煮等。还能兼顾家人口味的同时更好地实现食物多样化。一周21餐，请至少留15餐回家陪家人吃饭。与家人一起分享食物和享受亲情，让吃饭变成一件快乐的事情。

食物在生产、加工、运输、储存等过程中如果遭受致病性微生物、寄生虫和有毒有害等物质的污染，可导致食源性疾病，威胁人体健康。同时，食物生产加工运输等环节，也会产生垃圾，造成能源上的循环消耗，加大生态环境成本。因此，选择新鲜卫生的食物、当地当季的食物；学会阅读食品标签、合理储藏食物、采用适宜的烹调方式，是提高饮食卫生水平，减少消耗环节的浪费的重要措施。

总之，养成良好的饮食习惯很重要。如：盐油少一点，健康就多一点；远离动物油、控糖控酒减少肥胖、糖尿病及痛风的风险；减少心、肝、脑的损害；科学饮水，血液的粘稠度就会降低，还有通便排毒的作用；学会看营养标签，了解食物真相。跟不健康的生活方式和饮食习惯说“拜拜”！